Combattre les effets du jet lag : nos conseils pour une rentrée en douceur

Découvrez des astuces pour surmonter les effets du jet lag à la rentrée : favorisez un sommeil réparateur en limitant l’exposition aux écrans, profitez de la musique apaisante et réinitialisez votre horloge biologique pour une transition en douceur.

Les effets du jet lag : le décalage horaire impacte grandement notre santé 

Insomnie, somnolence, troubles digestifs, fatigue, manque de concentration : les impacts du décalage horaire, souvent appelés effets du jet lag, peuvent sérieusement affecter votre rentrée. Le syndrome du décalage horaire, également connu sous le nom d’arythmie circadienne, survient généralement lorsque quelqu’un traverse au moins trois fuseaux horaires. Ce phénomène perturbe le rythme circadien naturel, c’est-à-dire l’horloge biologique interne du corps, pouvant entraîner des conséquences néfastes sur la santé. Outre la fatigue, l’insomnie, la somnolence diurne, on parle aussi de perturbations du sommeil, de maux de tête, de troubles digestifs et de l’humeur. Cette longue liste peut annihiler tous les bienfaits accumulés durant la saison estivale. Cependant, des astuces et habitudes peuvent être mises en place pour éviter, voire atténuer, les effets du jet lag.

Notre premier conseil : réinitialisez votre horloge biologique !

Voyager à travers plusieurs fuseaux horaires perturbe en premier lieu l’horloge biologique. Ainsi, il est primordial de la réinitialiser ou du moins de la préparer avant la rentrée scolaire. L’une des premières mesures à prendre est d’ajuster progressivement les heures de lever et de coucher en fonction de la destination finale, quelques jours avant le départ. Bien que cela ne puisse pas complètement annuler les effets du jet lag, cette démarche aidera à ne pas perturber excessivement le rythme circadien naturel. De plus, il est recommandé de s’adapter rapidement aux horaires locaux (ceux du lieu de résidence), notamment pour les repas et le sommeil, dès l’arrivée. Fatigue et insomnie peuvent souvent inciter à combler le manque de sommeil par des siestes. Bien que bénéfiques pour les fonctions cognitives, des courtes siestes sont préférables, car des siestes prolongées peuvent renforcer les effets du jet lag. En effet, des siestes de moins de 30 minutes suffisent à en tirer les avantages sans subir les effets nocifs pour la santé.

Pour bien accueillir la rentrée, un sommeil réparateur est requis

Inutile d’attendre le décalage horaire pour adopter de bonnes habitudes en matière de sommeil. Ces pratiques quotidiennes peuvent également contribuer à faire face aux effets du jet lag. De nombreuses études ont montré que l’activité physique régulière facilitait l’endormissement et encourageait un sommeil profond. Des recherches récentes menées par des scientifiques européens ont rappelé l’importance de se coucher et de se lever à des heures fixes, y compris le week-end (maintenir une routine de sommeil). Ce comportement contribuerait à prévenir diverses maladies. Des scientifiques suédois ont aussi révélé que la qualité du sommeil profond pouvait être impactée par une alimentation peu saine, comme les graisses saturées, les aliments transformés et le sucre. Ainsi, une alimentation équilibrée est recommandée pour profiter d’un sommeil réparateur et minimiser les effets du jet lag.

Pour s’endormir facilement, évitez le café, l’alcool, le tabac et les écrans

D’autres conseils bien connus permettent d’améliorer la qualité du sommeil. Créer un environnement propice au sommeil (température, obscurité, calme), réserver le lit exclusivement au repos (éviter le travail à distance et les séances de Netflix), éviter le tabac, l’alcool, les repas copieux et la caféine avant le coucher, éliminer les écrans au moins une heure avant de se coucher, et même réaliser des exercices de relaxation. Un sondage récent a révélé les techniques préférées des Français pour améliorer leur sommeil, plaçant la méditation en tête, suivie de la lecture et… du sexe.

Écouter de la musique, un peu de piment ou du chocolat : des astuces insolites, mais efficaces !

En cas de besoin, vous pouvez écouter des podcasts conçus pour favoriser le sommeil, voire de la musique K-pop. Si cela peut sembler surprenant, des chercheurs de l’université d’Aarhus au Danemark ont étudié les effets de la musique sur l’endormissement. Leur recherche a montré qu’une chanson entraînante pouvait faciliter le sommeil chez certaines personnes si elle leur était familière. Dans cette catégorie, la chanson « Dynamite » du groupe BTS s’est révélée être la plus populaire sur Spotify pour promouvoir le repos. En outre, une expérience menée par la compagnie aérienne Qantas en collaboration avec l’université de Sydney a récemment révélé que des ingrédients surprenants, tels que le piment et le chocolat, pouvaient atténuer les effets du jet lag. Vingt-trois participants ont suivi un régime spécifique à des heures précises, surveillés par des dispositifs mesurant leurs mouvements, leur exposition à la lumière et leur sommeil. Les résultats ont été surprenants : le piment et le chocolat se sont révélés efficaces pour atténuer les effets du décalage horaire.

 Avec ETX/DailyUp